6 recetas con boniato: fáciles, rápidas y saludables

Con la llegada del otoño, el boniato se convierte en el ingrediente estrella de la temporada. En este artículo, te compartimos seis recetas saludables, fáciles y rápidas para aprovechar todo su sabor y beneficios nutritivos. Desde crujientes chips hasta un delicioso brownie, ¡descubre cómo incorporar este versátil tubérculo a tu menú semanal!

Llega el otoño, la ocasión ideal para aprovechar los productos de temporada. Incorporar estos alimentos a tu dieta no solo te ayuda a ahorrar, sino que también te permite disfrutar de sus beneficios y sabores. Hoy abrimos el recetario y comenzamos con el boniato

El boniato, conocido como la versión dulce de la patata, tiene pocas calorías y un gran valor nutritivo. Además, es súper versátil en la cocina. ¡Perfecto para platos saludables y fit! ¿Te atreves a incluirlo en tu menú semanal?

1. Receta de chips de boniato saludables

Ingredientes:

• 2 boniatos medianos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Especias opcionales (pimentón, comino, orégano)

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Lava los boniatos y córtalos en rodajas finas con una mandolina o cuchillo afilado.
3. Coloca las rodajas en una bandeja para hornear, añade el aceite de oliva, la sal y las especias.
4. Hornea durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que estén doradas y crujientes.
5. Deja enfriar antes de servir.

2. Receta de ñoquis de boniato

Ingredientes:

• 500 g de boniato
• 150 g de harina integral o de avena
• 1 huevo
• Sal al gusto
• Pimienta negra y nuez moscada opcional

Elaboración:

1. Cocina los boniatos al vapor o en el horno hasta que estén tiernos.
2. Pela los boniatos y tritúralos hasta hacer un puré suave.
3. Añade el huevo, la sal, la pimienta y la nuez moscada. Mezcla bien.
4. Incorpora la harina poco a poco hasta formar una masa suave.
5. Forma cilindros con la masa y córtalos en pequeñas porciones.
6. Cocina los ñoquis en agua hirviendo con sal hasta que floten (aproximadamente 2-3 minutos).
7. Escúrrelos y sírvelos con tu salsa saludable favorita, como una salsa de tomate casera.

3. Receta de boniato relleno asado

Ingredientes:

• 2 boniatos grandes
• 100 g de quinoa cocida
• 100 g de garbanzos cocidos
• 1 aguacate en rodajas
• 1 cucharada de tahini
• Zumo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Lava los boniatos, pínchalos con un tenedor y hornéalos durante 45-50 minutos hasta que estén tiernos.
3. Mientras tanto, mezcla la quinoa y los garbanzos con sal, pimienta, tahini y el zumo de limón.
4. Una vez asados, corta los boniatos por la mitad y retira parte de la pulpa.
5. Rellénalos con la mezcla de quinoa y garbanzos.
6. Decora con rodajas de aguacate y un poco de tahini extra.

4. Receta de curry de boniato y garbanzos

Ingredientes:

• 2 boniatos grandes, pelados y cortados en cubos
• 1 lata (400 g) de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm), rallado
• 1 lata (400 ml) de leche de coco
• 2 cucharadas de pasta de curry (puedes ajustar al gusto)
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de sal (ajustar al gusto)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 150 g de espinacas frescas
• Cilantro fresco picado para decorar
• Arroz integral o quinoa para servir

Elaboración:

1. Saltear las verduras: en una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el jengibre, y cocina durante 3-4 minutos hasta que la cebolla esté transparente.
2. Agregar especias y boniatos: añade la pasta de curry, la cúrcuma, el comino y la sal. Remueve bien para combinar. Luego, incorpora los cubos de boniato y mezcla para cubrirlos con las especias.
3. Añadir líquido: vierte la leche de coco en la olla y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que los boniatos estén tiernos.
4. Incorporar los garbanzos y las espinacas: agrega los garbanzos cocidos y las espinacas frescas. Cocina durante 5 minutos más, o hasta que las espinacas se marchiten.
5. Servir: sirve el curry caliente sobre una cama de arroz integral o quinoa. Decora con cilantro fresco picado.

5. Receta de Cheesecake de boniato

Ingredientes:

• 250 g de boniato cocido y hecho puré
• 400 g de queso crema bajo en grasa
• 100 g de yogur griego natural
• 100 g de azúcar moreno o edulcorante al gusto
• 3 huevos
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de jengibre en polvo (opcional)
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 150 g de galletas integrales (para la base)
• 80 g de mantequilla derretida (para la base)

Elaboración:

1. Preparar la base: Tritura las galletas integrales hasta obtener una textura de arena fina. Mézclalas con la mantequilla derretida hasta que se integren bien. Extiende la mezcla en la base de un molde desmontable, presionando con una cuchara para que quede compacta. Refrigera durante 30 minutos.

2. Mezclar el relleno: Precalienta el horno a 170°C. En un bol grande, bate el queso crema con el yogur y el azúcar hasta obtener una mezcla suave. Añade los huevos uno a uno, batiendo después de cada adición.

3. Añadir el puré de boniato: Incorpora el puré de boniato, la canela, el jengibre (si lo usas) y la vainilla. Bate hasta que la mezcla esté homogénea y bien integrada.

4. Hornear: Vierte la mezcla de cheesecake sobre la base de galleta. Hornea durante 50-60 minutos, o hasta que el centro del cheesecake esté casi cuajado (puede quedar ligeramente tembloroso).

5. Enfriar: Deja enfriar completamente a temperatura ambiente, luego refrigera durante al menos 4 horas antes de servir.

6. Receta de brownie de boniato saludable

Ingredientes:

• 300 g de boniato cocido y hecho puré
• 2 huevos
• 50 g de cacao en polvo sin azúcar
• 100 g de harina de avena
• 50 g de miel o sirope de agave
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1 cucharadita de vainilla

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Mezcla el puré de boniato con los huevos, la miel y la vainilla.
3. Añade el cacao, la harina y el polvo de hornear. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
4. Vierte la masa en un molde para hornear forrado con papel vegetal.
5. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que, al insertar un palillo, este salga limpio.
6. Deja enfriar antes de cortar en porciones.

Estas recetas te permiten disfrutar del boniato de manera saludable. Que funcionan perfectamente como plato principal, entrantes, aperitivos y postres. ¡Espero que lo disfrutes!