Lista de los alimentos más ricos en potasio y sus beneficios para la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que la baja ingesta de potasio está asociada con varias Enfermedades no Transmisibles (ENT), como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la nefrolitiasis crónica y la osteopenia. Y en consecuencia añade que, aumentar el consumo de potasio puede reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es importante saber que el cuerpo no lo produce y que la mayoría de los adultos no consumimos el suficiente potasio cada día; por tanto, es necesario obtenerlo de una fuente externa. Afortunadamente, se encuentra en muchos alimentos, en su mayoría de origen vegetal.

¿Cuántos mg de potasio se deben tomar al día?

Para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ACV y cardiopatía coronaria entre los adultos, se debe aumentar el consumo de potasio a través de los alimentos. Y su sugerencia es un consumo mínimo de 3510 mg/día. La OMS añade que la correcta aplicación de las recomendaciones formuladas tendría consecuencias importantes para la salud pública, ya que reduciría la morbimortalidad, mejoraría la calidad de vida de millones de personas y permitiría reducir sustancialmente el gasto sanitario.

¿Qué hace el potasio en el cuerpo?

El potasio es un mineral que, en su forma iónica (K⁺) interviene en multitud de procesos fisológicos, al igual que otros electrolitos presentes en el organismo, como el sodio, el calcio, el cloruro o el fosfato. El potasio, por ejemplo: 

• Participa en la contracción de los músculos, incluido el músculo cardíaco.
• Protege la salud de los huesos, ya que el potasio reduce la cantidad de calcio que se pierde al orinar.
• Equilibra el líquido en el cuerpo, específicamente se asegura de que haya suficiente líquido dentro de las células.
• Preserva la función renal ayudando a prevenir los cálculos renales.
• Regula el sistema nervioso (la red de comunicación del cuerpo) desempeñando un papel vital en la creación de impulsos nerviosos.
• Apoya la salud del corazón al ayudar a regular los latidos del corazón y reducir la presión arterial (especialmente si sigue una dieta rica en sodio).

¿Qué pasa si estoy bajo de potasio?

Los científicos están estudiando el potasio para entender mejor cómo afecta la salud. He aquí algunos ejemplos de lo que estas investigaciones han demostrado.

Presión arterial alta y accidente cerebrovascular

Las personas con bajo consumo de potasio corren un mayor riesgo de presentar presión arterial alta, especialmente si tienen una dieta alta en sal (sodio). Y tener la presión arterial alta supone un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Aumentar la cantidad de potasio en tu dieta y disminuir la cantidad de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Así que más potasio y menos sal.

Cálculos renales

Obtener muy poco potasio puede reducir el calcio de los huesos y aumentar la cantidad de calcio en la orina. Este calcio puede formar depósitos (piedras) duros en los riñones, lo que puede ser muy doloroso. Aumentar la cantidad de potasio en tu dieta puede reducir tu riesgo de desarrollar cálculos renales.

La salud ósea

Las personas que consumen grandes cantidades de potasio de las frutas y verduras parecen tener huesos más fuertes. Consumir más de estos alimentos podría mejorar la salud de tus huesos al aumentar la densidad mineral ósea (una medida de la fortaleza ósea).

Control de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

Una ingesta baja de potasio podría aumentar las concentraciones de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y causar diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender completamente si la ingesta de potasio afecta las concentraciones de azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2.

El plátano y otros alimentos ricos potasio

Es cierto que el plátano es una gran fuente de este mineral (con 358 mg por cada 100 g) y que, para los deportistas, por ejemplo, es una forma muy rápida y digerible de obtener carbohidratos, que alimentan el músculo y reducen el estrés del ejercicio; pero la lista es mucho más larga y aquí te dejamos la que puede ser tu “lista de la compra” para que en tu despensa no falte nunca este mineral.

• Aguacate. Tiene 485 mg de potasio por cada 100 g, una cantidad notablemente superior a la del plátano. Es, por tanto, un alimento muy recomendable a la hora de obtener este mineral.

• Soja. Tiene 1.800 mg de potasio por cada 100 g, y además es una fuente fundamental de proteínas de origen vegetal.
• Espinacas. Tienen 466 mg de potasio por cada 100 g, además de numerosas vitaminas y minerales; pueden consumirse crudas en ensalada, cocidas o en zumos y batidos. En la línea de las espinacas están otras verduras de hoja verde como las acelgas, la borraja, las coles de Bruselas, canónigos, rúcula…
• Patatas. Contiene 400 mg por cada 100 g de producto, y es rica en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B. Resulta un alimento ideal por las múltiples posibilidades de preparación que ofrece.
• Melón. Contiene 320 mg por cada 100 g y es una fruta muy refrescante y versátil, sobre todo en verano.

• Granada. Las granadas, con 250 mg de potasio por cada 100 g, son frutos muy jugosos y ricos en vitaminas y antioxidantes; resultan muy apetecibles tanto consumidos solos como fruta o en ensaladas.
• Calabaza. La calabaza contiene 300 mg por cada 100 g y también contiene vitamina A en forma de carotenos. Puedes comerla asada, en cremas o en ensaladas.
• Remolacha. Esta verdura de raíz roja aporta aproximadamente 190 mg de potasio por cada 100 g y combina muy bien en ensaladas, zumos y sopas.
• Albahaca. Son muchas las hierbas ricas en potasio, pero como se toman en pequeñas cantidades, no se suelen tener en cuenta; sin embargo, son una fuente importante de este mineral. Entre ellas la albahaca,se lleva la palma con 3.433 mg por cada 100 g. La manera más común para su uso en cocina es para preparar salsas como el pesto o  incluirla en ensaladas junto a otros ingredientes. El eneldo sigue a la albahaca con 3.310 mg por cada 100 g.
• Salmón. Aporta casi el mismo potasio que el plátano, 340 mg por cada 100 g, y además su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos Omega 3.

• Alubias blancas. Las legumbres también son fuente de minerales como el calcio, el zinc y también del potasio. Entre ellas, la que más aporta es la alubia blanca, con 1.718 mg por cada 100 g (peso crudo) seguida de la alubia pinta o frijol, aportando 1.406 mg de potasio por cada 100 g (peso crudo) y muy rica para guisos o relleno de tacos; el garbanzo con un contenido de 1.000 mg por cada 100 g y la lenteja, con 731 mg de potasio por cada 100g  (todo por peso crudo) completan la lista de legumbres con mayor aporte de este mineral.
• Yogur. Con 141 mg por cada 100 g es un alimento que, a pesar de no tener unos niveles demasiado altos de potasio, es muy recurrente ya que solemos consumirlo en mayor cantidad y acompañado de otras frutas ricas también en potasio. Una idea: mézclalo con ciruelas o uvas pasas y nueces, ambos ricos en potasio. Importante tener en cuenta que se trata de yogures naturales, sin sabores ni azúcares añadidos.

Un consejo a la hora de preparar las verduras es que tengas en cuenta que el método de cocción puede reducir la cantidad de potasio en los alimentos. Por ejemplo, se disuelve en el agua de cocción. Por tanto, mejor comerlas crudas o prepararlas al horno, al vapor, a la parrilla o cocinadas en el microondas.

Un menú tipo si necesitas extra de potasio

Para terminar, te dejamos un menú orientativo para un día, con una selección de alimentos que te aportarán el potasio necesario para que la sangre corra debidamente por tus venas y tu corazón te lo agradezca. Como hemos comentado ya, la cocción provoca una ligera pérdida de potasio, de ahí la importancia de mezclar alimentos crudos y cocidos durante el día.

Desayuno

Pan integral + aceite de oliva virgen extra + 1 yogur natural sin azúcar añadido + 3 orejones o ciruelas pasas + 1 té o 1 café

Comida

1 ensalada de alubias blancas con aguacate, pimiento, tomate, zanahoria + 2 kiwis 

Merienda

1 plátano + 1 yogur natural sin azúcares añadidos

Cena

Atún en papillote + judías verdes + 1 rodaja de melón

Fuente: OCU