Estos son los alimentos que nos ayudan a comer lo justo

Lunes, 17 de Junio de 2019
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Hay ingredientes que nos hacen sentirnos llenos por más tiempo, y una clasificación para saber cuáles son. Con ellos puede ser más fácil mantener el peso a largo plazo.


El apetito es un seguro de vida. Sin esta señal del organismo, no sabríamos cuándo llenar el depósito, nos quedaríamos sin energía y, en el peor de los casos, con una salud preocupantemente menguante. Pero, en un entorno en el que abundan los alimentos altamente calóricos, el recordatorio de que estamos vivos puede convertirse en un compañero traidor, en una sombra que conspira para que no deje de crecer la talla del pantalón. Neutralizar su complot requiere tener buena información nutricional, y, probablemente, saber sacar partido a una característica de los alimentos que no siempre se tiene en cuenta a la hora de elegir el menú: la saciedad que producen.

Es la idea que subyace al proyecto de un equipo de investigadores que puso a prueba las virtudes de una dieta basada en comida altamente saciante en 69 hombres obesos. Los científicos los separaron en dos grupos, uno que siguió un régimen saciante durante 16 semanas y otro que hizo dieta restrictiva estándar. El resultado, publicado en 2017 en la revista British Journal of Nutrition, fue que quienes ingirieron alimentos con mayor índice de saciedad perdieron más grasa corporal y casi ninguno abandonó la dieta, frente a casi la mitad de los que siguieron el régimen restrictivo. O sea, que su peso, previsiblemente, se mantendría a largo plazo, todo un éxito para cualquiera que haya probado las dietas adelgazantes durante unos pocos meses.

Estos son algunos de los alimentos más saciantes

La experta en desgranar la composición nutricional de las viandas con las que vestimos la mesa conoce los nombres de este tipo de alimentos, que destacan por estar mínimamente procesados."Los huevos, el pescado, la sopa de avena, el pan integral de trigo, las legumbres, los frutos secos, las naranjas, los kiwis, las manzanas, las fresas, los arándanos, la verdura de hoja verde, el vinagre (que favorece el control de la glucemia al bajar el índice glucémico de los alimentos), el yogur natural, la sopa casera y las infusiones (muchas son diuréticas y relajantes, por lo que aumentan la saciedad y reducen el hambre)", enumera. Y hay muchas más.

La bioquímica de la Universidad de Sydney Susana Holt y su equipo desarrollaron en 1995 un índice de saciedad que clasifica los alimentos por su capacidad para saciar el hambre, basándose en los nutrientes de cada uno. Dicho índice se expresa en un porcentaje que, cuanto más alto, más poder saciante otorga al alimento. La tabla que recoge estos alimentos, que aún se usa como referencia, pone en primer lugar a las patatas cocidas, con un porcentaje de saciedad del 323%. La misma cantidad de patatas fritas baja al 116%. El segundo puesto es para el pescado, con un 225%. También destacan alimentos como los huevos (150%), la avena (209%), la pasta integral (188%), la ternera (176%), el pan integral (157%), las naranjas (202%) y las manzanas (197%). Entre los que probablemente te hagan picar algo solo 30 minutos después de comerlos están el cruasán (47%), las bolsas de patatas fritas (91%) y las barritas de chocolate (70%).


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