La quinoa: de desconocida a habitual en la cocina actual
En los últimos años, la quinoa ha ganado protagonismo, pasando de ser un producto poco conocido a un ingrediente habitual. Su origen andino, su riqueza nutricional y su versatilidad en la cocina la han convertido en una opción cada vez más utilizada. Sin embargo, conviene entender bien qué es, qué aporta y cómo integrarla dentro de una dieta equilibrada.
Qué es la quinoa
Hasta hace unos años, pocos sabían que existía, pero hoy día se encuentra con facilidad en supermercados y se utiliza en ensaladas, sopas, guisos o como alternativa a otros acompañamientos.
Aunque en la cocina se usa de forma parecida a algunos cereales, la quinoa no es un cereal clásico. Procede de una planta andina y forma parte de una tradición alimentaria muy antigua en esa región. Su expansión internacional ha ido de la mano de su interés nutricional y de su versatilidad culinaria.
Qué aporta desde el punto de vista nutricional
La quinoa destaca por su perfil nutricional equilibrado. De hecho, la FAO señala que los granos de quinoa son altamente nutritivos y que contiene más proteínas que otros alimentos vegetales.
- Proteínas. Tiene un 17% de proteínas, algo menos que la mayoría de las legumbres, pero se trata de proteínas de alto valor biológico, precisamente se destaca que su perfil proteico, con todos los aminoácidos esenciales, es uno de sus puntos fuertes.
- Grasas: Su nivel de grasas (6%) sobre todo insaturadas, y, por lo tanto, más cardiosaludables, se asemeja al que poseen algunas legumbres.
- Hidratos de carbono: Al igual que los cereales, es una buena fuente de hidratos de carbono.
- Fibra: Aporta más fibra que la mayoría de los cereales (entre un 14 y un 16%).
- Vitaminas. La quinoa cuenta con vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.
- Minerales: Contiene minerales, sobre todo magnesio y zinc.
Quinoa: una alternativa sin gluten
La quinoa no contiene gluten por naturaleza. Ahora bien, hay que tener en cuenta que la mención 'sin gluten' en el etiquetado está sujeta a requisitos específicos establecidos por la normativa europea que deben cumplirse para poder indicarlo así.
Cómo incorporar la quinoa a la dieta
La quinoa puede utilizarse como base de ensaladas, como guarnición, sustituyendo al arroz o combinada con él... También se puede recurrir a esta semilla integrada en sopas y guisos. No se trata tanto de usarla para sustituir a otros alimentos, sino para aportar variedad. Puede alternarse con arroz, pasta, patata o legumbres dentro de una alimentación equilibrada.
La quinoa puede contener en la parte externa del grano saponinas, compuestos responsables del sabor amargo. Aunque es habitual que haya productos comerciales que llegan ya acondicionados, enjuagarla en casa con agua fría puede ser útil si se quiere reducir el amargor residual.
En resumen: la quinoa tiene muchas virtudes que hacen de ella un producto interesante, pero no es un 'superalimento'. Ningún alimento por si solo hace una dieta más sana.
Fuente: OCU