El aguacate, el aliado de los nutricionistas para mantenerse hidratado en verano

Con la llegada del verano, pasamos más tiempo al aire libre, en la playa o la piscina y, en muchas ocasiones, el ritmo del día a día hace que dejemos en segundo plano un aspecto fundamental para nuestro bienestar, la hidratación. Mantener el cuerpo bien hidratado durante los meses de más calor se convierte en un reto, sobre todo cuando las altas temperaturas, el sudor o la actividad física hacen que nos deshidratemos con mayor facilidad.

Sin embargo, hidratarse no depende únicamente de beber agua. La alimentación también desempeña un papel clave en el equilibrio hídrico del organismo y se estima que entre el 20% y el 30% del agua que ingerimos a diario procede de alimentos sólidos. En este contexto, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se alía con Salena Sainz Echevarría, farmacéutica y dietista-nutricionista experta en nutrición clínica, alimentación funcional y divulgación, para explicar cómo prevenir la deshidratación durante el verano y qué papel pueden desempeñar alimentos ricos en minerales, como el aguacate, dentro de una dieta equilibrada.

Salena Sainz Echevarría, farmacéutica y dietista-nutricionista experta en nutrición clínica, alimentación funcional y divulgación

La experta expone que, “la hidratación no depende solo del agua que bebemos, sino también de los alimentos que consumimos y de nuestra capacidad para retener esos líquidos”. Además, “con el calor aumenta la sudoración, que es el mecanismo natural que utiliza el cuerpo para regular la temperatura. A través del sudor no solo perdemos agua, sino también minerales esenciales. Una deshidratación, aunque sea leve, puede provocar cansancio, dolor de cabeza, menor concentración, disminución del rendimiento físico y mental, estreñimiento, sensación de fatiga e incluso favorecer calambres musculares”, detalla Salena.

Hidratarse bien no consiste sólo en beber mucha agua de golpe, sino en hacerlo de forma constante a lo largo del día y acompañarlo de hábitos saludables. En los días de calor, un vaso de agua fría puede calmar la sed al momento, pero mantener una buena hidratación a lo largo del día requiere algo más. Como explica Salena, “para que el agua se distribuya correctamente por el organismo también son necesarios electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio. Por eso, beber grandes cantidades de agua sin una alimentación adecuada no siempre garantiza una buena hidratación”.

Hay alimentos que también pueden ayudar a completar la hidratación diaria, especialmente cuando aportan agua y minerales. En este sentido, el aguacate se convierte en un súper aliado, gracias a su contenido en agua, de aproximadamente el 73 %, y a su aporte de potasio y magnesio, dos minerales importantes para el equilibrio del organismo. Una ración de medio aguacate, unos 68 gramos, aporta 345 mg de potasio, equivalente al 10 % de la cantidad diaria recomendada, y 19,5 mg de magnesio, que representa aproximadamente el 6,5 %. De hecho, 100 gramos de aguacate aportan casi el doble de potasio que 100 gramos de plátano, y tres veces más de magnesio que 100 gramos de tomate.

Para entender mejor la importancia de estos nutrientes, la experta detalla que “el potasio contribuye al equilibrio de líquidos dentro de las células y participa en la función muscular y nerviosa. El magnesio interviene en cientos de reacciones metabólicas y ayuda al correcto funcionamiento muscular, por lo que puede ser especialmente interesante cuando sudamos mucho o realizamos actividad física”.

Además, un aspecto poco conocido de la deshidratación es que puede aumentar la sensación de hambre. Según afirma Salena Sainz, “cuando el cuerpo necesita líquidos, el cerebro puede interpretar esa señal como apetito, favoreciendo el picoteo o el consumo de alimentos cuando, en realidad, lo que necesitamos es hidratarnos”.

El aguacate, gracias a su contenido fibra y grasas saludables, favorece la saciedad y ayuda a mantener la energía estable a lo largo del día, sobre todo para quienes llevan un estilo de vida activo. Un beneficio especialmente útil en verano, ya que es una época en la tendemos a cambiar nuestras rutinas, improvisar más las comidas y recurrir al picoteo entre horas.

Para la experta en nutrición, “el aguacate aporta una gran cantidad de potasio, grasas saludables y fibra, nutrientes que favorecen el equilibrio de líquidos, la recuperación tras el ejercicio y una mayor saciedad. Además, las grasas saludables retrasan ligeramente el vaciado gástrico, proporcionando energía sostenida sin provocar picos de glucosa”.

Su textura cremosa y su sabor suave lo convierten además en un ingrediente muy versátil, nutritivo y fácil de incorporar en nuestra dieta diaria y en recetas refrescantes e hidratantes durante los meses de verano. Como recomendación, Salena señala que le gusta incluirlo en el desayuno, en una comida ligera o después del ejercicio, combinado con una fuente de proteínas para favorecer la recuperación. “Estas combinaciones aportan agua, fibra, proteínas, grasas saludables y minerales, favoreciendo una hidratación más completa y una mayor saciedad, además de ayudar a mantener estables los niveles de energía durante los días de más calor”, concluye la experta.