Para estos días de calor... ¡Cenas ligeras!

El verano supone un cambio en los hábitos alimentarios. El tipo de productos que se consumen en esta época del año son distintos a los que se toman en invierno: mientras que en los menús invernales predominan las sopas, los purés y platos más elaborados, en verano preferimos las preparaciones frescas y de sencilla elaboración.

La mejora en el clima y el aumento de las horas alienta a programar más actividades al aire libre, de manera que también para las noches se buscan platos fáciles de hacer y refrescantes para paliar el calor. A continuación se explica por qué es importante elaborar cenas ligeras y nutritivas, se ofrecen ejemplos concretos para toda una semana y se detalla qué no es una cena nutritiva, según Eroski.

¿Por qué debemos cenar ligero?

La cena es la última comida antes de dormir, de manera que no son recomendables cenas copiosas y en exceso energéticas antes de acostarse. Además, muchas veces el verano contribuye a cierta desorganización de hábitos que puede hacer que se gane peso, de forma que no conviene abusar de alimentos muy grasos o hipercalóricos.

En la época estival, por lo general, se pierde el ritmo habitual: varía la hora para levantarse de la cama e irse a dormir, los horarios escolares desaparecen y los laborales cambian muchas veces, se deja de practicar ejercicio físico de forma regular... Por todo ello, conviene reservar cierto tiempo para realizar algún tipo de actividad física o ejercicio y organizar y reestructurar los hábitos y tomas alimentarias. En esta situación, son recomendables las cenas ligeras, es decir, cenas con un moderado contenido calórico, pobres en grasas y en alimentos hipercalóricos y sin productos excesivamente dulces.

¿Por qué deben ser cenas nutritivas?

Los requerimientos nutritivos no cambian de verano a invierno; por tanto, el aporte calórico, de proteínas, hidratos de carbono y grasas debe mantenerse igual de invierno a verano, a no ser que difiera de forma drástica el grado de actividad física que se realice. Esto significa que las tomas alimentarias deben asegurar los requerimientos energéticos y nutritivos tanto en invierno como en verano.

En cambio, las necesidades hídricas, y por tanto de algunos elementos minerales, sí pueden verse incrementadas, sobre todo si aumenta la sudoración. Por eso, son recomendables comidas y cenas en las que haya un buen aporte hídrico de verduras, hortalizas y frutas. Para diseñar cenas ligeras y nutritivas hay que asegurarse de las siguientes cosas:

• Deben ser ricas en verduras u hortalizas y fruta.
• No tienen que tener un elevado contenido en grasas.
• Deben poseer un contenido moderado en alimentos proteicos y alimentos ricos en hidratos de carbono.   

Ensalada de granada y naranja.

¿Qué no es una cena ligera y nutritiva?

Las tomas alimentarias desequilibradas o que puedan provocar deficiencias nutricionales no se pueden considerar comidas ligeras y nutritivas. Así pues, no sería correcto cenar fruta cada día o comer cada noche pan con tomate y embutido, puesto que son estructuras alimentarias que podrían contribuir a un desequilibrio en la ingesta nutritiva. Esto provocará falta de vitaminas y minerales en algunos casos o déficits proteicos o de fibra dietética en otros. Por eso es importante consultar siempre al dietista-nutricionista en el caso de que se tengan dudas sobre el equilibrio nutritivo de la dieta.

Ejemplos de cenas ligeras y nutritivas... ¡para toda la semana!

Los siguientes son algunos ejemplos de cenas ligeras y nutritivas, para toda una semana:

• Lunes. Sopa de tomate y sandía. Lomo de cerdo a la plancha con patata al horno. Yogur desnatado.
• Martes. Ensalada de canónigos, remolacha y brotes de soja. Merluza en papillote con flanecillo de habitas blancas. Melón.
• Miércoles. Ensaladilla veraniega (patata, judía verde, zanahoria, guisantes, tomate, huevo duro y atún; con aceite de oliva). Macedonia de fruta con queso fresco (bajo en grasa) batido.
• Jueves. Espárragos blancos. Pechuga de pavo con arroz salvaje. Fresas.
• Viernes. Quinoa salteada con berenjena y calabacín. Tortilla francesa. Albaricoque.
• Sábado. Ensalada de queso fresco y tomatitos. Hamburguesa de proteína vegetal. Ciruelas.
• Domingo. Crema fría de puerros y cebolla. Lenguado a la plancha. Melón.