El plato combinado es un clásico de los años 80 en la cocina española que más de una vez nos ha sacado de un apuro. Muy asequible, pero no tan saludable por su alto contenido en grasas -tiene componentes muy contundentes: fritos, huevos, patatas, carnes...-, supone un capricho que nos podemos permitir –muy- de vez en cuando. Por eso, hoy cambiamos el chip y proponemos cinco combinaciones actualizadas con los ingredientes esenciales para que nos sea beneficioso: un cereal integral o semillas, una ración de proteína y verduras o fruta. ¡Toma nota!
Atún con sésamo y ensalada de papaya
Es tan sencillo como hacer el atún a la plancha–que quede sellado por fuera, pero con el interior rosado y jugoso-, rebozarlo en semillas de sésamo y cortarlo en rodajas. Aparte, preparamos una ensalada con cilantro y papaya troceada y lo aliñamos con cebolleta, guindilla, pimienta negra recién molida, aceite de oliva virgen extra, sal... ¡y listo!
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Salmón asado y ensalada de quinoa
Para preparar este plato solo tenemos que cocer la quinoa durante 15 minutos (tres partes de agua por una de grano), que previamente habremos dejado unos minutos en remojo para que desprenda la saponina, una sustancia tóxica para humanos y animales con propiedades parecidas a las del jabón. Mientras, asamos unos 140 gramos de salmón fresco hasta que quede en su punto (sellado por fuera pero con el interior jugoso). Cuando esté todo listo, hacemos la ensalada de quinoa -en frío- con unas hojas de mezclum y tomate natural. Para terminar, aliñamos al gusto con aceite, pimienta negra y sal y espolvoreamos por todo el plato unas semillas de sésamo.
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Arroz frito chino
Es un plato típico de la gastronomía china y muy fácil de preparar. Para empezar, es necesario que hagamos arroz blanco el día anterior y lo guardemos en el frigorífico para que el grano esté frío y más durito. Picamos la carne de pechuga de pollo en dados grandes y reservamos. En un wok o en una sartén profunda calentamos manteca de cerdo (también puede ser aceite vegetal) y salteamos la carne, cuando esté dorada la reservamos aparte. Por otro lado, preparamos un revuelto de huevo y reservamos. En ese mismo wok en el que hemos hecho el pollo, salteamos jengibre fresco primero –es lo que da más sabor-, pimiento, apio y cebolleta (también podemos añadir zanahoria, guisantes y brotes de soja). Cuando las verduras estén hechas, agregamos la carne poco a poco y el revuelto de tortilla y mezclamos bien. Añadimos el arroz poco a poco y seguimos mezclando y removiendo. Echamos la sal y, podemos añadir opcionalmente dos cucharadas de salsa de soja para darle más color y sabor. ¡Ya tenemos un arroz frito estupendo!
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Cuscús con garbanzos y cordero
Esta elaboración no será un cuscús convencional, puesto que haremos los ingredientes por separado, pero ¡no os preocupéis, será rápido! Veamos: por un lado preparamos el cuscús (con cuscusera o cocidos en agua) hasta que se quede blando. Por otra parte, salteamos unos garbanzos cocidos -por nosotros mismos o de bote- con cebolla y puerros. Y por último, salteamos la carne de cordero -puede ser de paletilla o cualquier otra carne magra-. Lo mezclamos todo, aderezamos con unas aceitunas y poco de eneldo o menta, ¡y listo!
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Salmón a la plancha con patatas y espárragos
Terminamos la propuesta con un plato muy sencillo. Para elaborarlo solo tenemos que cortar y freír las patatas, hacer los espárragos al horno o al vapor (como prefiramos), y hacer el salmón a la plancha. Podemos acompañarlo con una salsa de semillas de mostaza antigua con nata.
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