Cuánta fibra necesitamos y qué alimentos la contienen

Consumir fibra no solo beneficia las visitas regulares al baño, sino que también reduce el riesgo de tener cáncer de colon, mama, útero y próstata, disminuye los niveles de colesterol malo y de glucosa en la sangre, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y tiene un efecto muy positivo en la microbiota: hace que no se asienten microorganismos en la pared intestinal, lo que se asocia, a la larga, con un aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Y, a pesar de todo, no comemos suficiente fibra.

Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE2011, la media en España es de entre 17 y 21.7 gramos por persona y día, y entre el 93,2 y el 98.5% de la población está por debajo de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 25 a 30 gramos diarios."Esta baja ingesta de fibra se explica porque no consumimos la cantidad que deberíamos de frutas y hortalizas, de legumbres, y de frutos secos y cereales, que aportan el 50%, el 23% y el 16% de la fibra total de nuestra dieta, respectivamente", explica el diestista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Manuel Moñino. En concreto, tomamos 3 raciones de frutas y hortalizas frente al mínimo de 5 recomendadas, no llegamos a las 2 raciones semanales de legumbres cuando deberíamos tomar 3 o 4, y solo 10 de los casi 200 gramos de cereales y derivados que comemos diariamente proceden de variedades integrales.

El resultado de estos hábitos nutricionales es una dieta baja en fibra (para algunos nula) que puede tener consecuencias negativas para la salud a medio y a largo plazo. Según la diestista-nutricionista de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) Carlota Martínez, "no comer o comer poca fibra está estrechamente relacionado con el estreñimiento (que se puede combatir con ejercicios como estos), una condición que puede dar lugar a la aparición de hemorroides. Además, el contacto durante más tiempo de los productos de descomposición con las paredes del colon, debido al enlentecimiento del tránsito intestinal, tiene asociado un mayor riesgo de aparición de divertículos o de desarrollo de procesos carcinógenos en la zona. No obstante, tampoco hay que pasarse; un consumo excesivo de fibra puede hacer que las personas experimenten síntomas como distensión abdominal y flatulencia", advierte la especialista.

El médico británico Hubert Trowell formuló la teoría de la fibra -que dice que las dietas pobres en este componente aumentan el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y 

El dietista-nutricionista Manuel Moñino recuerda las "propiedades físicas de absorción de agua de la fibra, que hace que se incremente nuestra sensación de saciedad y la retención o regulación de la absorción de sustancias como azúcares y colesterol". 

Alimentos ricos en fibra

Emma Ruiz Moreno, dietista-nutricionista y directora de proyectos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), nos da algunos ejemplos de alimentos que contienen más fibra:

Alimentos ricos en fibra insoluble:

Harina de trigo, salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.
 

Alimentos ricos en fibra soluble: 

La avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, judías secas y otras legumbres.

¿Qué tenemos que cambiar para consumir la fibra que necesitamos?

Aguilar recomienda tener un patrón de alimentación lo más variado posible. En ese plan tienen que predominar las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja…); los cereales integrales o sus derivados (“cuando digo cereales, no me refiero sólo a los de desayuno, muchas veces con composiciones excesivamente ricas en azúcares simples, pero sí a arroz integral, pasta alimentaria integral, pan de barra integral, etc.”, explica), los frutos secos, fruta, verduras y hortalizas, preferentemente, una de las raciones que tomemos hay que ingerirla en estado crudo (ensaladas).

En este sentido Ruiz indica que para asegurar un buen aporte de fibra, las recomendaciones generales serían:

• 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
   
• 2-3 raciones diarias de fruta
   
• 6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno, arroz o pasta.
   
• 3-4 raciones semanales de legumbres.

Por último, Aguilar recuerda que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de suficiente líquido para contribuir al correcto tránsito intestinal.

“No hay que olvidar que la inclusión repentina de fibra alimentaria en personas que no están habituadas a tomarla en cantidades adecuadas puede conllevar un incremento puntual de gases que tiende a regularse tiempo después”, apostilla Aguilar. “Asimismo, siempre debe primar el principio de suficiencia y equilibrio en la alimentación, pues un exceso prolongado del consumo de fibra dietética en la dieta puede acarrear alteraciones en la biodisponibilidad de ciertos minerales y, consecuentemente, enfermedades carenciales”.