Mis recetas para sobrevivir a la dieta FODMAP

Para sanar mi intestino estoy inmersa en esta peculiar dieta que reduce los carbohidratos fermentables. Debo seguirla estrictamente durante 6 semanas ¡nada fácil para una periodista gastro! Por ello os facilito algunas de las recetas que he adaptado y que incluyen solo los alimentos permitidos: pan de trigo sarrraceno, arroz con coco, huevos a la sartén, pasta de sarraceno a la boloñesa, crema de calabacín y leche de avena...

Pues sí, soy una de esas tantas personas que padecen problemas gastrointestinales: hinchazón, molestias, intolerancias… Me consta que somos muchos, porque cada vez que comento mi condición, que ya tiene los días contados, es mucha la gente que me dice ¡yo también! para después compartir una amena conversación sobre síntomas y listado de especialistas consultados. Ya no solo es la incomodidad y el malestar físico que produce tener un intestino que no funciona al cien por cien, sino que las repercusiones de esta patología está de sobra demostrado que afectan incluso a nuestro cerebro. Es lo que define el eje intestino-cerebro, ahora tan en boga. El cerebro y el intestino se encuentran por tanto interconectados de un modo bidireccional, es decir si mi intestino no está bien, es capaz de transmitirlo a mi cerebro e influir en su correcto funcionamiento, provocando un torrente de síntomas que abarcan desde cansancio extremo, tristeza o niebla mental hasta ansiedad e incluso depresión y enfermedades neurológicas. De ahí la importancia de tener un intestino sano y funcional. 

Pues en esas está servidora que, tras varios análisis y pruebas, resulta que padece permeabilidad intestinal y sibo. La solución: la dieta FODMAP que mi doctora me ha prescrito junto a un tratamiento oral**. Os cuento que he necesitado cuatro meses para lanzarme a la aventura, pues si uno quiere hacerlo bien y recuperar su intestino requiere una implicación importante. Primero porque hay que ser riguroso con la medicación y segundo porque esta dieta no permite comer una parte importante de alimentos, que servidora adoraba y consumía a menudo, séanse por ejemplo las lentejas, las semillas o los fermentados (miso, kéfir…).

En terminología más técnica podemos decir que la dieta FODMAP es una dieta reducida en carbohidratos fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes. Traducido al cristiano significa que deben evitarse:

- los lácteos y derivados (leche, yogures, quesos frescos...)
- los edulcorantes artificiales (eritritol, sorbitol…)
- los azúcares –también la fructosa de las frutas-
- y los alimentos fuente de hidratos complejos o con mucha fibra, como los granos enteros (trigo, centeno…), semillas, frutos secos y legumbres
- cebolla, ajo, puerro y picantes como la cayena que pueden resultar irritantes al intestino.

Los alimentos que protagonizan la dieta FODMAP serán por tanto aquellos derivados de carnes, huevos, pescados, aceites vegetales y cereales refinados que no producen fermentación en el intestino, pudiendo incluirse una o dos frutas al día (cítricos, frutos rojos, papaya...) y una o dos raciones pequeñas de los vegetales permitidos (lechuga, tomates, calabacín, berenjena...)

Recetas aptas para dieta FODMAP

Para facilitar la tarea a quien esté inmerso en el universo FODMAP os dejo a continuación un listado de recetas que respetan las pautas de esta dieta y que os facilitarán alguna comida o cena en casa. Así cuando abráis la nevera familiar y veáis tanta cosa rica prohibida la desesperación no se apoderará de vosotros :-). Son recetas sabrosas y completas, bien aderezadas y con productos frescos. Por último, daros y darme ánimos, pues al final esta dieta la seguiremos durante solo unas semanas de nuestra vida, y el premio es gordo: un intestino sano, ¡con todo lo que ello implica!

Receta para dieta FODMAP de Pan de trigo sarraceno fermentado, esta receta la he cogido prestada de la nutricionista Laura García, os dejo el enlace. Es un pan natural, con buenos resultados en textura y sabor, muy rústico y que puedes rebanar y congelar. A mí me ha solucionado mis tostadas mañaneras de jamón ibérico con tomate. Mirad qué hogacita tan apetecible horneo cada semana: 

Pan de trigo sarraceno fermentado

Receta sardinas rebozadas con boniatos asados en airfryer y yogur de coco, rebozadas en harina de coco, hojas frescas de cilantro y huevo, fritas a fuego medio en aove y acompañadas de boniato asado (en horno, airfryer  o incluso en microondas) y salsa a base de yogur de coco con sal (la mía es Sal de Ibiza e inlcuye flores de la isla, de ahí las notas de color, ¡una perdición!) y aove o aceite de aguacate.

Sardinas rebozadas con boniatos asados y yogur

¡Vivan las sopas! Siempre con fideos de arroz, acompañados de una proteína: pechuga de pollo, huevo poché o carne de ternera cocida y su racioncita de verduras y hortalizas permitidas (boniato, patata, zanahoria, espinacas frescas, calabacín...). Par finalizar: chorrito de aove y unas gotas de zumo de limón recién exprimido.

Crema de calabacín, patata y leche de avena: muy cremosa y sencilla, basta con cocer los ingredientes y añadir la leche de avena al final sin olvidarnos de un toque de nuez moscada. Termina el plato con algunas almendras laminadas o hierbas aromáticas frescas.

Crema de calabacín con leche de avena

Desayuno FOODMAP de campeones: Huevos revueltos con jamón ibérico, tomatitos cherry y aguacate, bien salpimentado y acompañado de pan de coco casero (esta receta en breve en nuestra revista digital)
Desayuno con huevos, cherrys y jamón ibérico 

Recetas con pollo para dieta FODMAP: 
Pollo a la parmesana: filete de pollo grueso a la plancha, gratinado con queso vegano o permitido (emmental, gouda, parmesano) y salsita casera de tomate.
Involtini de pollo relleno en freidora de aire: sigue la receta del enlace y utiliza uno de los quesos permitidos: sin lactosa, curado, holandés...
Involtini de pollo con queso y jamón

Boloñesa con espirales de sarraceno y queso emmental. La misma receta tradicional de boloñesa aunque sin ajo ni cebolla, yo añado zanahoria y apio rallados (no más de un trozo de 10 cm) que se sofríen con la carne. Las espirales son de trigo sarraceno y el queso holandés permitido.

Espirales de sarraceno a la boloñesa gratinados con emmental

Receta de huevos a la sartén apta para FODMAP Sigue la receta del enlace pero evitando el ajo, la cebolla y la cayena. En su lugar puedes añadir jengibre en polvo y dorarlo al principio junto con el comino y el pimentón dulce. Termina con hojas de cilantro o perejil fresco. 

Huevos con especias suaves a la sartén

Arroz de grano largo con coco la guarnición perfecta para cualquier proteína: Lavar bien el arroz hasta que el agua salga transparente, cocerlo según instrucciones y añadir una cucharada colmada de coco rallado cuando queden apenas un par de minutos de cocción. Ideal con pescados, huevo, pollo, tofu…

El postre estrella bajo en FODMAP: yogur de coco (¡de leche de coco! no con sabor a coco) coronado con fruta. Es mi postre diario, basta con echar en un vaso unas cucharadas de yogur de coco, cualquiera de las frutas permitidas (frutos rojos, papaya o piña), un chorrito de aove, unas hojas de hierbabuena, la piel e un cítrico rallada (lima, naranja...) o para gourmets: pétalos liofilizados de rosas ¡delicioso!

Yogur de coco con frutos rojos

** Esta dieta siempre debe estar prescrita y supervisada por un profesional de la salud

Eva González Hernández
Directora de Hosteleriasalamanca.es
IG: @evagonzalezperiodistagastro
eva@hosteleriasalamanca.es